« Je me suis levé trop tard », « J’ai pas faim », « J’ai pas le temps », « Je sais pas quoi manger »… ce sont souvent les raisons des ados pour ne pas déjeuner! Pourtant, il a été démontré que manger le matin aide, entre autres, à la concentration et permet d’éviter le creux en avant-midi ou la faim extrême au dîner. Avoir un déjeuner maison déjà prêt permet à notre jeune de manger rapidement ou de partir avec un repas nourrissant et beaucoup plus équilibré que le muffin ou la galette acheté à la cafétéria. Voici donc 5 idées de déjeuners rapides pour nos adolescents pressés. Le plus beau dans tout ça? Ils peuvent les préparer eux-mêmes!
1. Gruau
Les flocons d’avoine constituent un déjeuner nourrissant et soutenant en raison de la présence de fibres dans le grain.
Dans le monde du gruau pouvant être préparé d’avance, il en existe deux sortes : le gruau froid et le gruau chaud.
Pour le premier, on mélange les flocons d’avoine avec lait, yogourt et fruits et on laisse au réfrigérateur pour la nuit. On peut modifier les saveurs en ajoutant des épices comme de la cannelle, ou encore du beurre de noix, des graines de citrouilles ou de chia, etc.
Idée de recette : gruau d’avoine, chia, yogourt, érable et framboises
Pour sa part, le gruau chaud peut être préparé d’avance en mélangeant des flocons d’avoine, du lait en poudre, des noix et des fruits séchés. Il ne nécessite que de l’eau bouillante et 1 à 2 minutes d’attente avant de pouvoir être dégusté. Un autre avantage du gruau chaud est qu’il se conserve dans le garde-manger pendant plusieurs semaines, voire mois.
Idée de recette : gruau « boosté »
2. Smoothie
Pour les jeunes qui n’ont pas beaucoup d’appétit le matin, un smoothie peut être intéressant. Ça se boit facilement, ça ne nécessite pas ou peu de mastication et ça se transporte bien. Mais attention! Les smoothies contiennent souvent trop de fruits ou de sucre ajouté (sirop d’érable, jus, etc.) et trop peu de protéines.
Idéalement, un smoothie devrait contenir 1 tasse de fruits au choix, 1 tasse de légumes (idéalement des bébés épinards ou du bébé kale, qui ont un goût doux), 1 source de protéine (yogourt, fromage cottage, tofu soyeux) et une base de lait ou de boisson végétale (soya, avoine). Des petits ajouts comme des graines de lin, des graines de chanvre, des graines de chia, du beurre d’arachide ou d’autres noix peuvent être intéressants aussi.
Pour faciliter la préparation des smoothies, on peut les préparer la veille ou encore déposer les ingrédients (sauf la base liquide) dans des sacs allant au congélateur. Le matin, il suffit de sortir le sac du congélateur, de verser son contenu dans un mélangeur, puis d’ajouter notre lait ou boisson végétale préféré et le tour est joué!
3. Burrito déjeuner
Pour les adolescents qui préfèrent les déjeuners salés, les burritos déjeuner peuvent être une bonne option. Ce repas peut d’ailleurs être préparé d’avance et être conservé au congélateur. La semaine, on peut décongeler quelques burritos au réfrigérateur et, le matin, on n’a qu’à les réchauffer quelques secondes au micro-ondes. Accompagné d’un fruit, ce déjeuner soutiendra votre ado très longtemps!
Idée de recette : burritos au congélo
4. Galette déjeuner
De loin un de mes déjeuners favoris pendant mes années universitaires! La galette déjeuner est petite et compacte, on peut donc la glisser dans notre sac et la manger lorsqu’on a le temps en avant-midi. Super soutenante, elle peut également être préparée à l’avance et être conservée au congélateur.
Les recettes peuvent être modifiées selon vos préférences (fruits/noix), mais c’est la combinaison des ingrédients qui fait que la galette est soutenante. On peut donc expérimenter, mais pas trop!
Idée de recette : Réveil-biscuits aux cerises
5. Omelette
On pense souvent à tort que des omelettes le matin, c’est long et compliqué. Pourtant, plusieurs recettes d’omelette peuvent être cuisinées rapidement le matin dans une tasse (oui oui!) ou encore être cuites dans des moules à muffin pour de petites omelettes individuelles. Pratiques et polyvalentes, les petites omelettes peuvent être personnalisées avec ce qu’on a dans le frigo comme légumes et garnitures.
Idée de recette : Omelettes-muffins
Malgré ces recettes, il se peut que votre adolescent continue à ne pas manger le matin. Est-ce problématique? Pas nécessairement. Chaque individu est différent et a un appétit et des besoins variables. Certains ne déjeunent pas le matin et n’en souffrent pas; ils n’ont tout simplement pas faim. Il faut toutefois comprendre les raisons derrière ce refus de manger. Puisque certains adolescents sautent le déjeuner pour perdre du poids et contrôler leur apport calorique, ils peuvent être à risque d’avoir ou de développer une relation troublée avec la nourriture ou un trouble du comportement alimentaire. Il se peut également que votre enfant n’aime tout simplement pas ce qui est offert. Une discussion pourrait donc être pertinente pour comprendre la raison du comportement et savoir comment vous pouvez impliquer votre jeune dans la solution. La persévérance est aussi de mise lors de l’instauration d’un nouveau comportement : il ne faut donc pas se décourager si c’est difficile!
